????作者：耿力中

????跑步,，是本能,，也是生活習(xí)慣。對于生活在都市叢林的人們來說,，它還是保護(hù)心臟和釋放壓力的健身方法,。美國心臟協(xié)會和美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院呼吁人們重視心臟健康，建議 18 歲到 65 歲的成年人每周五天,、每天進(jìn)行至少 30 分鐘中等強度的運動鍛煉,，尤其是跑步。由于跑步涉及了大肌肉群運動,，使得心臟跳動更加歡快,，呼吸更加深沉，血液流動更為暢快,。因此,，跑步，尤其是我們稱之為慢跑（jogging）的跑步方法,，始終被運動醫(yī)學(xué)界推崇為最為有效的促進(jìn)心臟健康的有氧運動形態(tài),。

????“我喜歡跑步?！蔽业囊晃宦殘雠笥岩徽劦脚懿骄陀行┡d奮,。“在陽光充盈,、微風(fēng)搖曳的午后自在逍遙地跑上一會兒,，疲憊立即消失，心情也變得美好起來,。那種在有節(jié)律的呼吸中找回自我,、輕輕抹去額頭上汗水的感覺，真的讓我很愉快,?！钡拇_，由于跑步的經(jīng)濟性,、時效性和自由度,，使得它成了許多都市白領(lǐng)、經(jīng)理人和企業(yè)家們有情感投入,、有生活樂趣的生命歷程,。美國前總統(tǒng)克林頓在回顧他的跑步感受時動情地說：“我最喜歡的跑步路線是：先出白宮西南大門，跑到草地廣場上,，然后向北跑到林肯紀(jì)念碑前,，再往南跑到國會大廈，最后跑回來,。在這樣的跑步路途中,，我遇到了很多有趣的人,。而且，在美國的歷史建筑之間跑步,，我能體會到很多的樂趣,。”

????跑步在世界范圍內(nèi)成為跨越財富,、年齡,、性別，跨越教育背景,，既朝氣蓬勃又積極樂觀的生活方式,，可以有效提高心血管系統(tǒng)向肌肉細(xì)胞提供帶氧物質(zhì)的能力。從運動生理學(xué)的角度說,，跑步能夠增大心臟容積,，增加血液總量，提高毛細(xì)血管的密度,，從而為身體提供更豐富的營養(yǎng),。在無氧或混合代謝的條件下，跑步還能有效地提高最大吸氧量,，增強身體轉(zhuǎn)化乳酸的能力,。從而使身體消耗脂肪的速度更快，適應(yīng)運動強度的水平更高,，耐缺氧能力更強,。許多針對心臟疾病,、高血壓,、肥胖癥、骨質(zhì)疏松和糖尿病的研究證明,，跑步除了能夠增強骨關(guān)節(jié)的韌性,、幫助睡眠、恢復(fù)體力,、減輕壓力外,，它還在人體的新陳代謝即消耗卡路里方面有特別的功效?？茖W(xué)家們曾特意對跑步與其他運動項目在同一時間內(nèi)所消耗的卡路里熱量進(jìn)行過比較,。實驗表明，打一小時網(wǎng)球或騎一小時自行車可以消耗掉 400 左右的卡路里,，而跑步則可以在同樣的時間內(nèi)消耗掉 920 個卡路里,。

????跑步運動其實很講究。你需要有專業(yè)的裝備,，包括透氣性強,、功能突出的跑步鞋和適應(yīng)各種天氣和季節(jié)的跑步服裝,。如果是戶外跑步，那么一頂精神的帽子,、一副酷型眼鏡,、一個心率跑表、一個帶吸管和能裝水的雙肩包,，以及防曬指數(shù)高于 30 的護(hù)膚霜,，都是必要的。如果是居家跑步,，你需要一款彈性跑板型,、帶心率遙測胸帶、有預(yù)制訓(xùn)練程序,、品質(zhì)高超的家用電動跑步機,。你需要看些跑步的書，掌握擺臂,、抬腿,、落地、緩沖,、后蹬,、上體位置、骨盆姿勢,、呼吸,、換氣等技術(shù)要領(lǐng)，并理解時間,、頻率和強度這三個基本訓(xùn)練要素的配合關(guān)系,。如果有條件，你可以請一個教練,，由他為你制定周,、月、年度的訓(xùn)練計劃,；解釋關(guān)于安靜時,、運動時、運動后的心率恢復(fù)時間,，以及第二次呼吸,、超量恢復(fù)、無氧域,、乳酸界,、能量代謝等方面的知識；為你提供準(zhǔn)備活動、正式運動,、放松伸展等三個階段的強度和峰值點的建議,；并帶你體驗勻速跑、加速跑,、重復(fù)跑,、間歇跑、法特萊克跑等訓(xùn)練方法的不同樂趣,。你還需要為自己建立一個跑步檔案,，把每天的跑步時間、方式和強度以及膳食,、睡眠和心情感受記錄下來,。在正式進(jìn)入跑步訓(xùn)練之前，需要進(jìn)行諸如臺階測試,、3 公里跑,、12 分鐘跑、庫伯測試法等機能測試和心血管系統(tǒng)的身體檢查,，以確定最適合于你的訓(xùn)練強度,。通過“目標(biāo)心率”來控制訓(xùn)練強度，是非常有效的,。一個簡單計算目標(biāo)心率的方法是用 220 減去你的年齡,，再乘于 60%。這個數(shù)字就是你的目標(biāo)心率,，即在跑步時所應(yīng)當(dāng)達(dá)到的每分鐘的最高心率,。隨運動機能的提高，可以把目標(biāo)心率提升到 85%,。需要記住的是,，60%~85% 是最佳的有氧訓(xùn)練強度區(qū)域，即跑步時的心率既不要低于 60%,，也不要高于 85%,。

????當(dāng)跑步成為你的生活習(xí)慣時，你會真正地愛上它,，從而充分享受跑步讓大腦在空靈的思維中更加純凈、讓心臟在歡快的跳躍中更加強壯的那份美好,。就像那段古希臘人為之驕傲,、保留在奧林匹亞阿爾菲斯河岸巖壁上的箴言那樣：“如果你想聰明，跑步吧,。如果你想強壯,，跑步吧。如果你想健康，跑步吧,?！?/p>