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????如何確定運(yùn)動強(qiáng)度,？以慢跑為例,，鍛煉者可以從四步一呼一吸逐漸過渡到一步一呼一吸。這個(gè)區(qū)間的呼吸頻率會使你感覺到有挑戰(zhàn)性,，但你仍然精力充沛,，跑興盎然,。這就是你最佳的運(yùn)動強(qiáng)度。

????作者：耿力中

????有氧運(yùn)動,，一個(gè)更像醫(yī)學(xué)術(shù)語但卻是用來指健身運(yùn)動的稱謂,，正在成為世界性治療和預(yù)防現(xiàn)代肥胖癥和心血管疾病的有效良方。無論是運(yùn)動健身界還是醫(yī)學(xué)界,，都普遍推崇有氧運(yùn)動,，視為保持終生健康的核心內(nèi)容。

????隨著人們從身體機(jī)能學(xué)原理上形成對有氧運(yùn)動益處的認(rèn)識,，尤其是有氧運(yùn)動在生命意義上對人類大腦,、心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)所做的拯救和修復(fù)上的重大貢獻(xiàn)，越來越多的都市白領(lǐng),、經(jīng)理人和企業(yè)家加入到了有氧運(yùn)動的行列,。他們中的一些人參與進(jìn)來，是為了治療疾病,。在醫(yī)生的建議下,，他們與高血壓、高血脂,、高膽固醇,、糖尿病、脂肪肝,、冠心病,、心腦血管梗塞、骨質(zhì)疏松,、腦血栓等疾病進(jìn)行抗?fàn)?，期望通過有氧運(yùn)動達(dá)到調(diào)節(jié)心血管系統(tǒng)的正常新陳代謝。還有一些人參與進(jìn)來,，是為了某種特殊的健康目標(biāo),，如控制體重、保持身材,、病后調(diào)養(yǎng),、恢復(fù)體質(zhì)等,。而更多的人選擇有氧運(yùn)動,，只是因?yàn)橄矚g?？梢哉f,，人們在不同生理和心理需求的動機(jī)下參與，發(fā)現(xiàn)了有氧運(yùn)動無窮樂趣,，從此終生依戀,。

????參加過數(shù)月有氧運(yùn)動的人,，都會發(fā)現(xiàn)自己身體的巨大變化：身材更勻稱，肌肉更結(jié)實(shí),，眼睛更明亮,，心臟跳動更穩(wěn)定有力，自信心更強(qiáng),，心態(tài)更平和,，工作中不再打瞌睡，周末出去爬山郊游,、會友嬉戲也不再輕易覺得疲勞了,。有氧運(yùn)動對于他們來說已不再是枯燥的運(yùn)動形式，而是成了生活的實(shí)際內(nèi)容,。它不再是上氣不接下氣的鍛煉,，而是成了心理和生理上的愉悅體驗(yàn)。有的情況下,，它甚至成為終身伴隨個(gè)人生存和生活的習(xí)慣,。

????有氧運(yùn)動是 1968 年由肯尼斯?庫珀博士（Kenneth H. Cooper）介紹到民間的。這一年,，就職于美國空軍,、專門從事體能研究的庫伯醫(yī)師首次發(fā)表了《有氧運(yùn)動》一書。不經(jīng)意間,，他做了一件改變世界健身趨勢的創(chuàng)舉,。這種通過跑步等增進(jìn)心肺循環(huán)功能的運(yùn)動方法迅速在美國乃至于全世界風(fēng)靡開來。30 多年過去了,，在他的預(yù)防醫(yī)學(xué)研究理論的指導(dǎo)下,，一代又一代的民眾投入到了有氧運(yùn)動之中，難以釋懷地將這種訓(xùn)練方法變成了延長生命的生活方式,。他的 18 本關(guān)于有氧運(yùn)動與生命價(jià)值的著作被翻譯成了 41 種語言,，所創(chuàng)立的庫珀訓(xùn)練中心也成為各國運(yùn)動和健身專家向往的地方。他發(fā)明的 12 分鐘測距跑,、1.5 英里計(jì)時(shí)跑以及每天萬步走有氧計(jì)分系統(tǒng),，不僅為眾多的科研機(jī)構(gòu)、學(xué)校教育體系所采用,，而且成為眾多國家軍隊(duì)訓(xùn)練的指標(biāo)體系,。“保持健康一定比失去健康再試圖找回來容易”的論斷,，一次又一次得到科學(xué)研究的證實(shí),。他所提倡的 4、6,、13 天健康評估和生活方式調(diào)整計(jì)劃,，更是令眾多民眾十分向往,。因此，庫珀博士獲得了“有氧運(yùn)動之父”的尊稱,。

????有氧運(yùn)動在生理機(jī)制上屬于有氧代謝,。人們通過有氧運(yùn)動，一方面提高了血紅蛋白的帶氧能力,，使供給組織細(xì)胞的營養(yǎng)更為豐富,，另一方面通過消耗糖和脂肪，使身體中的肌肉成分增多,，脂肪贅肉減少,。對運(yùn)動員來說，有氧運(yùn)動是身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容,，目的在于提高運(yùn)動員的最佳競技狀態(tài),。對普通老百姓來說，它是身體機(jī)能鍛煉尤其是維護(hù)和保養(yǎng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的重要手段,，目的是幫助每個(gè)投入其中的人保持最佳的運(yùn)動健康狀態(tài),，增添人們在工作中的活力和在生活中的樂趣。無論是運(yùn)動員還是百姓大眾,，有氧運(yùn)動在實(shí)施的過程中都強(qiáng)調(diào)時(shí)間,、頻率和強(qiáng)度這三個(gè)基本概念。只是對百姓大眾來說,，這些概念在要求上要比運(yùn)動員低得多,。如今，在大眾健身意義上最時(shí)髦的說法是“3/5/7”健身法,，即鍛煉時(shí)間上強(qiáng)調(diào)不少于 30 分鐘,，健身頻率上要求每周 3~5 次，運(yùn)動強(qiáng)度上鼓勵(lì)達(dá)到的最大心率為 60% 到 80%,。對于大多數(shù)鍛煉者來說,，30 分鐘的鍛煉時(shí)間和每周 3~5 次的鍛煉頻率，都還容易做到,。最難堅(jiān)持的就是強(qiáng)度要求,，因?yàn)閺?qiáng)度太低，達(dá)不到鍛煉的目的,；強(qiáng)度太高,，又會引起身體的不適。

????為了解決這個(gè)難題,，有氧運(yùn)動通過對心率,、每分鐘吸氧量和呼吸難度的監(jiān)測,，對鍛煉強(qiáng)度加以控制,。心率控制的方法是使用心率遙控裝置,，如手表、胸帶或預(yù)制在跑步機(jī)上的心率遙測配置來做到,?！懊糠昼娢趿俊笔钦莆瘴趿康膹?qiáng)度單位，一般控制在 10 個(gè) MET 單位之間,。其中,，最簡單易行的方法是通過呼吸頻率和難易程度來判斷運(yùn)動強(qiáng)度的高低。以慢跑為例,，鍛煉者可以從四步一呼一吸逐漸過渡到一步一呼一吸,。這個(gè)區(qū)間的呼吸頻率會使你感覺到有挑戰(zhàn)性，但仍然精力充沛,，跑興盎然,。這就是你最佳的運(yùn)動強(qiáng)度。如果在慢跑時(shí)呼吸過于急速,，上氣不接下氣,，則表明強(qiáng)度過大。此時(shí),，需要放慢腳步,，注意呼吸節(jié)奏和深度，直至回到最佳的呼吸強(qiáng)度狀態(tài),。

????毋庸置疑,，有氧運(yùn)動既為都市白領(lǐng)、經(jīng)理人和企業(yè)家提供了他們應(yīng)該了解的健身知識,，又可以培養(yǎng)起他們在都市生活中應(yīng)該養(yǎng)成的運(yùn)動習(xí)慣,。可以說,，健康生活來源于有氧運(yùn)動,。